Levantar demasiado peso
Lo veo todos los días y pienso: «ese chico se va a partir la espalda», cuando veo a un principiante haciendo bíceps con la barra.
Muchos novatos cargan discos y discos tratando de impresionar a sus compañeros o a quien les mire. Es un error y me atrevería a decir que todos hemos pasado por él. Lo cierto es que cuando seleccionas un kilaje excesivo tu técnica brilla por su ausencia. De este modo, no solo no impresionas a nadie, sino que haces el ridículo.
Y lo peor de todo es que no estás trabajando el músculo que pretendes. Si eres recién llegado al mundo de las pesas, simplemente no puedes «hacer trampa». Si no te lesionas de ese modo hoy, será mañana y si no pasado, pero acabarás ingresando en las filas del club «mira-cuánto-peso-levanto-mira-como-me-hernio».
Concéntrate en lo que estás haciendo. Aquí no hay premios por levantar más peso. Seguramente no te apuntaste al gym poque tu meta sea hacerte levantador de pesos, sino porque querías conseguir tamaño muscular. La técnica lo es todo a la hora de crecer.
Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.
• Levantar muy poco peso
Este fenómeno también se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se encuentra cómodo con los ejercicios y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
Idealmente, deberías sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello respetando la técnica. Lo importante es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.
• Ignorar la física
Esto es solo una pequeña broma, pero más de uno ha sufrido graves lesiones por ello.
Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de un lado y luego del otro. Por esa experiencia «sonora» creo que también ha pasado casi todo el mundo.
• Entrenar en grandes grupos
A veces veo grupos de hasta 4 principiantes. Ninguno de los 4 se pondrá jamás grande, a menos que disuelvan ese grupo tan numeroso. Estas situaciones son caldo de cultivo para que se produzcan:
- Entrenamientos flojos: debido al tiempo transcurrido entre series y por las distracciones.
- Lesiones: Para los novatos parece que levantar mucho peso lo sea todo y más si les observan sus amigos. Encima se animan a seguir realizando los ejercicios al borde de la lesión. No saben que sin estilo no hay crecimiento.
Si sois cuatro, dividios en dos grupos de dos. Es bueno entrenar con un compañero, pero no con toda tu peña.
• No pedir ayuda (ESTO ES CONFLICTIVO, YA HAY UN POST SOBRE ESTO)
Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Si no tienes a nadie detrás que te eche un ojo, o bien no te esforzarás al máximo, o bien te quedarás con la barra al cuello. Y no queremos que eso ocurra.
No se trata de que alguien haga medio ejercicio por ti, sino de una ayuda puntual, para con uno o dos dedos tirar muy levemente.
En ocasiones he hecho creer a novatos que les estaba ayudando a completar sus repeticiones pero las hacían solos. Mis dedos estaban medio centímetro por debajo de la barra.
Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.
• Sobre-entrenarse
El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.
• Saltarse series o repeticiones
«Me dejo la última» es un pensamiento común en muchos novatos con ganas de ducharse. Hay días en los que uno llega al gimnasio y se encuentra diciendo: «no sé para que he venido». Todos tenemos días así. Si te sientes desmotivado o sin energía, decide desde el comienzo de la sesión el realizar un ejercicio menos, por ejemplo, tres en lugar de cuatro. Eso podrá devolverte el ánimo. Trabaja menos ejercicios, pero no con menor intensidad. Recuerda: valen más una serie llevada al fallo que cuatro a medio gas.
Si tu problema va más allá y te sientes incapaz de entrenar con ganas, duchate y vete. O haz algo de bici, si quieres. Nadie te obliga a estar allí sufriendo. Es mejor abandonar el gym y volver a la carga con energías renovadas.
Trata de identificar el problema, como falta de sueño, de comida, aburrimiento, etc. Quizá te encuentres sobre-entrenado. Puedes saber más acerca del sobre-entrenamiento haciendo click aquí.
Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta técnica o acabarás agotado a la larga.
• Entrenar lesionado
Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.
Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si hubieras parado una o dos semanas.
Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en una o dos semanas de descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
No entrenes lesionado o puede que no lo vuelvas a hacer jamás. No exagero.
• No ponerse el cinturón
Llega un momento en que tus lumbares pueden empezar a sufrir. Tal vez al principio no lo necesitabas debido al poco peso que manejabas, pero si empiezas a sentir molestías en la zona baja de la espalda átate el cinturón.
Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado, sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc. Aunque puedes y debes emplearlo en todos aquellos ejercicios que creas necesitarlo. Algunos lo necesitan incluso en los jalones para tríceps :?
• Usar el cinturón para todo
Si eres un recién llegado al culturismo, dudo mucho que el cinturón te sea necesario en algún ejercicio debido a que manejarás un peso que no debería afectar a tus lumbares. Si no te hace falta no te lo pongas, estarás más incómodo sin duda. Si llevas más tiempo tal vez lo necesites, pero recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.
• Tener vergüenza
Muchos errores se producen por esto. No tienes porqué levantar más peso del que puedas manejar razonablemente. A nadie le importa el kilaje que uses y además, todos hemos comenzado por ahí. Se hace más el ridículo ejecutanto mal el ejercicio que levantando poco peso. Haz tus series bien y crecerás.
• Falta de humildad
A veces es imposible corregir a los principiantes. Están al borde de la lesión, pero no les importa. Y si te hacen caso, suele aparecer una expresión de desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar menos kilos.
No te fijes en los kilos y fijate en la congestión producida por el ejercicio. Esto debería ser más satisfactorio. Al realizarlo correctamente deberías notar mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y las inercias. El peso lo deben mover los músculos.
Cuando alguien grande trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien. A él le da realmente igual si te partes la espalda, solo trata de ayudar.
• Obsesionarse
Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una obligación. «No hay peores cárceles que las que nos construimos nosotros mismos».
• Distraerse
El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.
Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral. No dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que entrenando.
• Malos modales
Existe una especie de código secreto en el gym que los novatos (y desgraciadamente algunos veteranos) desconocen:
- Antes de cambiar el peso de una barra, asegurate de que se encuentra libre. Tal vez el chico que la usaba solo fue al baño. Si sus guantes y su toalla siguen junto a la barra o aparato, no lo dudes: volverá.
- Si me preguntas algo, como cuántas me quedan, mientras estoy levantado, me has jodido la serie. Además de la distracción, estás provocando un riesgo de lesión. Espera a que acabe (distancia prudencial) y pregunta lo que quieras.
- Déjalo todo como lo encontraste, ni mejor ni peor. No hay nada que de más rabia que una barra con 15kg a un lado y nada al otro.
- No acapares los aparatos por cómodos que sean. Utilízalos, pero no te quedes allí a vivir.
- Es signo de buena educación preguntarle a alguien si quiere turnarse si le ves interesado en utilizar el mismo material.
- Déjate el móvil en la taquilla. Odio ver a alguien escribiendo sms en el press de banca.
- No te plantes media hora ante el espejo del vestuario. Algunos solo queremos peinarnos.
